¡Hola mis queridos lectores! A propósito del día mundial de las Artes marciales; en esta edición me gustaría abordar la importancia de la nutrición en los atletas que practican este deporte que requiere de: alineación corporal, precisión y concentración en cada movimiento.
Esta disciplina deportiva demanda unas cualidades físicas como agilidad, rapidez, fuerza y velocidad, que se logran con el entrenamiento, preparación constante y alimentación adecuada. Como en todo atleta; la alimentación representa el eje principal de rendimiento, resistencia y bienestar y debe ser totalmente equilibrada, completa y de calidad para optimizar el desempeño exitoso del atleta.
Debido a las exigencias de la disciplina en cuanto al peso, agilidad y rapidez, los participantes comenten el error de realizar planes de alimentación con disminución estricta de carbohidratos, que lleva a un vaciamiento de las reservas musculares de glucógeno y deshidratación, con la consiguiente reducción del rendimiento deportivo; sin contar con otros efectos colaterales y el conocido efecto rebote.
En las artes marciales el trabajo es anaeróbico usando como vía energética el ATP y el glucógeno muscular que obtenemos principalmente de los carbohidratos ingeridos, por tal motivo todo atleta que practique artes marciales la clave está en que debe ingerir las cantidades adecuadas de macronutrientes, a razón de 55 a 60% de Carbohidratos, 15% de proteínas (Con énfasis en las proteínas de alto valor biológico) y de 25 a 30% de grasas (con énfasis en grasas poliinsaturadas) de su requerimiento calórico total. En base a esta distribución de Macronutrientes podemos ejemplificar un menú ejemplo:
Desayuno:
4 rebanadas de pan tostado
3reb de queso de búfala
½ cdta de margarina
2 vasos de leche descremada
1puño de frutos secos
1 ración de fruta
Merienda:
Una barra energética o batido de proteínas con frutas.
Almuerzo:
1 taza de crema de verduras
120gr de Bistec a la parrilla o Churrasco de carne (utilizando el consomé y aceite de maíz)
1 1/2 tazas de arroz con vegetales (vainitas y zanahoria)
1 taza de leguminosas (arvejas, lentejas, frijoles)
2 tazas de ensalada mixta aderezada con yogurt griego
½ cdta de aceite de oliva, maíz, girasol o soja.
1 ración de fruta.
Merienda:
1 taza de yogur natural, con granola o frutos secos + 1 ración de fruta
Cena:
120gr de Pollo asado
11/2 tazas de puré de papas
1 taza de vegetales salteados
1 ración de frutas.
Evidentemente los carbohidratos representan un porcentaje significativo en este menú, como fuente energética principal del requerimiento total/diario, al igual que las proteínas y en menor proporción las grasas poliinsaturadas, también es importante las técnicas de preparación de los alimentos, la calidad de los mismos y el consumo variado de vegetales y frutas para garantizar el aporte de vitaminas y minerales.
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